腕立て伏せは効果的な自重トレーニングですが、間違ったフォームや過度な負荷が肩の痛みを引き起こすことがあります。この記事では、肩の痛みが発生する原因とその予防方法、セルフケアの方法を紹介します。
記事監修者から一言
トリニティカイロプラクティックの吉野です。私は、２万５千件以上の方にカイロプラクティックケアを行ってきました。「腕立て伏せを行う際に肩に痛みを感じることは、非常に多くの方が経験する問題です。この痛みが放置されると、慢性的な肩のトラブルに繋がる可能性もあります。しかし、正しいフォームや適切なエクササイズを取り入れることで、肩への負担を減らし、安全に腕立て伏せを続けることができます。本記事では、肩の痛みの原因とその改善方法について、専門的な視点から解説いたしますので、ぜひ参考にしてみてください。」
主な資格
応用理学士(医科学)
Bachelor of Applied Science(Clinical Science) -Australia-
カイロプラクティック理学士
Bachelor of Chiropractic Science -Australia-
肩の痛みを引き起こす腕立て伏せの原因
フォームの問題による肩の負担
腕立て伏せは、一見シンプルな運動に見えますが、正しいフォームで行わなければ肩に大きな負担をかけてしまう可能性があります。特に、手の位置や角度、体の軸のブレなどが原因で、肩関節に過剰なストレスがかかり、痛みを引き起こすことがあります。
オーバートレーニングによる筋肉痛
腕立て伏せを無理な回数や頻度で行うと、肩の筋肉が疲労し、筋肉痛を引き起こします。筋肉痛は、筋肉が修復される過程で起こる自然な反応ですが、適切な休息を取らずにトレーニングを続けると、痛みは悪化し、肩の可動域が制限されることもあります。
既存の肩のケガや問題
過去の肩のケガや、肩関節の不安定性、腱板断裂などの問題を抱えている場合、腕立て伏せによって痛みが悪化する可能性があります。特に、肩の可動域が制限されている状態での腕立て伏せは、肩関節に負担をかけやすく、痛みを誘発する可能性があります。
効果的なセルフケアと予防法
フォームの見直しと修正
腕立て伏せを行う際は、鏡などを利用してフォームを確認することが重要です。手の幅は肩幅よりやや広めに、指先は正面に向け、肘は体側につけた状態を保ちます。また、体幹を安定させ、腰が落ちないように注意しましょう。フォームが崩れていると、肩に負担がかかりやすいため、意識的に正しいフォームを維持するように心がけましょう。
休息と負荷調整の重要性
腕立て伏せは、筋肉に負荷をかける運動です。そのため、適切な休息を挟むことが重要です。痛みを感じたら、無理せずトレーニングを中止し、十分な休息を取りましょう。また、腕立て伏せの回数を徐々に増やしていくなど、負荷を調整することで、肩への負担を軽減することができます。
肩ストレッチとウォームアップ
腕立て伏せを行う前には、肩のストレッチやウォーミングアップを行うことで、肩の筋肉を温め、柔軟性を高めることができます。ストレッチは、肩関節の可動域を広げ、筋肉の柔軟性を高める効果があります。ウォーミングアップは、軽い運動で体を温めることで、筋肉の血行を促進し、怪我のリスクを軽減します。
エキスパートのアドバイスを仰ぐ
カイロプラクターの助けを求める
肩の痛みが改善しない場合や、原因が特定できない場合は、専門家の助けが必要となります。カイロプラクターは、身体の構造や機能について専門的な知識を持っているため、痛みの原因を特定し、適切なケアやエクササイズを提供することができます。また、正しいフォームや負荷の調整方法についてもアドバイスを受けることができます。
痛みのある場合のセルフケア方法
アイシングと温熱療法
肩の痛みが発生した場合、アイシングや温熱療法は、痛みを和らげる効果があります。アイシングは、炎症を抑え、痛みを軽減する効果があります。温熱療法は、血行を促進し、筋肉の緊張を和らげる効果があります。ただし、アイシングと温熱療法は、適切なタイミングで行うことが重要です。炎症が強い場合は、アイシングを行い、炎症が落ち着いてきたら温熱療法を行うようにしましょう。
まとめ
腕立て伏せは、全身の筋肉を鍛えることができる効果的な運動ですが、正しいフォームで行わなければ、肩に負担をかけてしまい、痛みを引き起こす可能性があります。肩の痛みを予防するためには、フォームの見直し、適切な負荷の調整、ストレッチやウォーミングアップなど、セルフケアを心がけることが重要です。また、痛みが続く場合は、専門家に相談し、適切なケアを受けるようにしましょう。
